Σχετικά με τη συνταγή
Αυτή η συνταγή μαύρης σούπας φασολάδας με φασόλια Mung είναι ένα χορταστικό και θρεπτικό πιάτο που θα ζεστάνει την ψυχή σας. Συνδυάζοντας τις πλούσιες γεύσεις των μαύρων φασολιών και των φασολιών mung, αυτή η σούπα είναι γεμάτη με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Είναι μια τέλεια επιλογή για ένα υγιεινό γεύμα, ειδικά τις πιο κρύες μέρες.
Συστατικά
Ακολουθεί ένας απλός πίνακας με όλα τα συστατικά που θα χρειαστείτε:
<πίνακας>
<κεφάλι>
Συστατικά
Ποσότητα
Μαύρα φασόλια
1 φλιτζάνι
Μουνγκ
1/2 φλιτζάνι
Κρεμμύδι
1 μεσαίου μεγέθους
Σελίδες σκόρδο
3
Καρότα
2
Μίσχοι σέλινου
2
Ζωμός λαχανικών
4 φλιτζάνια
Κύμινο σε σκόνη
1 κουταλάκι του γλυκού
Καπνιστή πάπρικα
1 κουταλάκι του γλυκού
Αλάτι
Για γεύση
Μαύρο πιπέρι
Για γεύση
Ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας
Χυμός λάιμ
1 κουταλιά της σούπας
Φρέσκος κόλιανδρος
Για γαρνιτούρα
Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή
Για να ετοιμάσετε αυτή τη νόστιμη μαύρη φασολάδα με φασόλια, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία και συστατικά:
- Μεγάλη κατσαρόλα ή ολλανδικός φούρνος
- Σανίδι κοπής και μαχαίρι
- Ξύλινο κουτάλι ή σπάτουλα
- Μεζούρες και κουτάλια
- Μπλέντερ ή μπλέντερ εμβάπτισης (προαιρετικό)
- Μπολ σερβιρίσματος
- Κουτάλα σούπας
Προετοιμασία
- Ξεπλύνετε τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια με κρύο νερό και μετά μουλιάστε τα όλη τη νύχτα σε ξεχωριστά μπολ.
- Την επόμενη μέρα, στραγγίστε τα μουλιασμένα φασόλια και αφήστε τα στην άκρη.
- Κόβουμε το κρεμμύδι, τις σκελίδες σκόρδου, τα καρότα και τα κοτσάνια σέλινου.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο στην κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- Σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να μυρίσουν και να γίνουν διάφανα.
- Προσθέστε τα καρότα και το σέλινο στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν.
- Ανακατεύουμε τη σκόνη κύμινο, την καπνιστή πάπρικα, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι, καλύπτοντας τα λαχανικά με τα μπαχαρικά.
- Προσθέστε στην κατσαρόλα τα μουλιασμένα μαύρα φασόλια και τη μούγκα και στη συνέχεια το ζωμό λαχανικών.
- Φέρτε το μείγμα σε βράση, στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 1 ώρα ή μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια.
- Μόλις μαγειρευτούν τα φασόλια, χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ ή ένα μπλέντερ εμβάπτισης για να κάνετε πουρέ μια μικρή μερίδα της σούπας εάν θέλετε, δημιουργώντας μια πιο κρεμώδη υφή ενώ αφήνετε ακόμα μερικά ολόκληρα φασόλια για πρόσθετη υφή.
- Ανακατέψτε το χυμό λάιμ για μια φρέσκια ανανέωση.
- Σερβίρετε τη ζεστή μαύρη σούπα με φασόλια μανιτάρια σε μπολ, γαρνιρισμένη με φρέσκο κόλιανδρο.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας αυτής της συνταγής είναι περίπου 15 λεπτά, εξαιρουμένου του ολονύκτιου μουλιάσματος των φασολιών. Το μαγείρεμα της σούπας διαρκεί περίπου 1 ώρα, με αποτέλεσμα ο συνολικός χρόνος να είναι περίπου 1 ώρα και 15 λεπτά. Είναι σημαντικό να προγραμματίσετε εκ των προτέρων και να μουλιάζετε τα φασόλια όλη τη νύχτα για να βεβαιωθείτε ότι θα ψηθούν σωστά και θα επιτύχετε την επιθυμητή τρυφερότητα.
Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε
- Το μούλιασμα των φασολιών κατά τη διάρκεια της νύχτας συμβάλλει στη μείωση του χρόνου μαγειρέματος και διασφαλίζει ότι μαγειρεύονται ομοιόμορφα.
- Για πιο ομαλή συνοχή, ανακατέψτε μια μερίδα της σούπας, αλλά φροντίστε να αφήσετε μερικά ολόκληρα φασόλια για πρόσθετη υφή.
- Προσαρμόστε το καρύκευμα σύμφωνα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο αλάτι, πιπέρι ή μπαχαρικά αν θέλετε.
- Η προσθήκη χυμού λάιμ προσθέτει μια πικάντικη γεύση που εξισορροπεί τον πλούτο της σούπας. Μη διστάσετε να προσαρμόσετε την ποσότητα ανάλογα με το γούστο σας.
- Γαρνίρετε τη σούπα με φρέσκο κόλιανδρο για να προσθέσετε χρώμα και φρεσκάδα.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
Ακολουθεί μια ανάλυση των κατά προσέγγιση διατροφικών αξιών ανά μερίδα αυτής της σούπας μαύρων φασολιών με φασόλια:
<πίνακας>
<κεφάλι>
Θρεπτικό
Τιμή
Θερμίδες
250
Πρωτεΐνη
14 g
Υδατάνθρακες
40 g
Παχιά
4g
Ίνα
12g
Βιταμίνη Α
120% DV
Βιταμίνη C
15% DV
Σίδερο
20% DV
Σημείωση: Οι θρεπτικές αξίες ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τα συγκεκριμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται και το μέγεθος της μερίδας.
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Σερβίρετε αυτή τη μαύρη σούπα με φασόλια σε ατομικά μπολ. Μπορείτε να γαρνίρετε κάθε μπολ με ένα κλαδάκι φρέσκου κόλιανδρου για μεγαλύτερη οπτική γοητεία. Συνοδέψτε τη σούπα με λίγο ψωμί κρούστας ή τσιπς τορτίγιας στο πλάι για βούτηγμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να το σερβίρετε με μια συνοδευτική σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό για να δημιουργήσετε ένα καλά στρογγυλεμένο γεύμα.
Για να βελτιώσετε την παρουσίαση, εξετάστε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε μια σφήνα λάιμ σε κάθε μπολ για να τη στύψουν οι επισκέπτες πάνω από τη σούπα τους πριν την απολαύσουν. Αυτό προσθέτει μια ζωηρή πινελιά και τους επιτρέπει να προσαρμόσουν το επίπεδο της λάμψης σύμφωνα με τις προτιμήσεις τους.
Εάν διοργανώνετε μια συγκέντρωση ή θέλετε να την κάνετε ένα πιο ουσιαστικό γεύμα, μπορείτε επίσης να προσφέρετε επιπλέον γαρνιτούρες για να πασπαλίσουν οι επισκέπτες τη σούπα τους. Μερικές νόστιμες επιλογές περιλαμβάνουν αβοκάντο κομμένο σε κύβους, τριμμένο τυρί, κρέμα γάλακτος ή φρέσκια ντομάτα ψιλοκομμένη.
Συνθήκες αποθήκευσης
Για να αποθηκεύσετε τυχόν υπολείμματα αυτής της σούπας μαύρων φασολιών με Mung Beans, μεταφέρετέ την σε ένα αεροστεγές δοχείο και βάλτε το στο ψυγείο. Θα παραμείνει φρέσκο έως και 3-4 ημέρες. Κατά την αναθέρμανση, μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε λίγο νερό ή ζωμό λαχανικών για να διατηρήσετε την επιθυμητή συνοχή.
Για μακροχρόνια αποθήκευση, μπορείτε να καταψύξετε τη σούπα σε μεμονωμένες μερίδες ή μεγαλύτερες παρτίδες. Φροντίστε να το κρυώσετε εντελώς πριν το μεταφέρετε σε δοχεία κατάψυξης ή επανασφραγιζόμενες σακούλες. Η κατεψυγμένη μαύρη φασολάδα μπορεί να διατηρηθεί έως και 3 μήνες. Ξεπαγώστε το όλη τη νύχτα στο ψυγείο πριν το ξαναζεστάνετε στην εστία.
Οφέλη για την υγεία των συστατικών που χρησιμοποιούνται
Αυτή η συνταγή μαύρης σούπας με φασόλια Mung προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, συμβάλλοντας στην προώθηση του κορεσμού και στην υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος. Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, σίδηρο και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη συνολική ευεξία.
Τα φασόλια Mung είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και K, του καλίου και του μαγνησίου. Αυτά τα όσπρια παρέχουν μια καλή ποσότητα διαιτητικών ινών, οι οποίες βοηθούν την πέψη και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η προσθήκη καρότων και σέλινου φέρνει βιταμίνη Α, αντιοξειδωτικά και διαιτητικές ίνες στη σούπα. Αυτά τα συστατικά συμβάλλουν στην υγεία των ματιών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη συνολική διατήρηση ενός υγιούς σώματος.
Παρόμοιες συνταγές
Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή για μαύρη σούπα με φασόλια, μπορεί επίσης να σας αρέσει:
- Πικάντικη μαύρη σούπα φασολιών
- Μεξικάνικη σούπα μαύρων φασολιών και καλαμποκιού
- Σούπα με φακές με κάρυ
Αυτές οι συνταγές μοιράζονται παρόμοια γευστικά προφίλ και διατροφικά οφέλη, ενώ προσφέρουν μικρές παραλλαγές στα συστατικά και τα μπαχαρικά για να κρατούν το ενδιαφέρον της γεύσης σας.
Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή
Αυτή η συνταγή αντλεί έμπνευση από έναν συνδυασμό παραδοσιακών λατινοαμερικανικών μαύρων φασολιών και πιάτων ασιατικής έμπνευσης με φασόλια mung. Επιδιώκει να συγχωνεύσει τις χορταστικές γεύσεις και τις υφές των δύο οσπρίων, ενώ ενσωματώνει αρωματικά μπαχαρικά και φρέσκα συστατικά.
Σημαντικοί μάγειρες που έχουν επηρεάσει τη δημιουργία αυτής της συνταγής περιλαμβάνουν διάσημους σεφ όπως ο Yotam Ottolenghi, του οποίου η καινοτόμος προσέγγιση στη χορτοφαγική κουζίνα αναδεικνύει την ευελιξία και τη νοστιμιά των πιάτων με βάση τα φυτά. Μια άλλη πηγή έμπνευσης είναι ο σεφ José Andrés, ο οποίος υπερασπίζεται τη χρήση διαφορετικών φασολιών και οσπρίων στις γαστρονομικές του δημιουργίες.
Συνδυάζοντας διαφορετικές γαστρονομικές επιρροές, αυτή η συνταγή προσφέρει μια μοναδική αλλαγή στην κλασική φασολάδα, δημιουργώντας ένα γευστικό και υγιεινό πιάτο που θα ενθουσιάσει τους γευστικούς σας κάλυκες και θα θρέψει το σώμα σας.